Leistung 3 von 5
Zwölf Wochen, zwei bis vier Trainingstage – fürs Home-Gym oder fürs Fitnessstudio, je in einer Frauen- und einer Männerfassung. Fertig ausgearbeitet für 39 € oder personalisiert auf deine Angaben für 149 €.
Jeder Plan läuft über zwölf Wochen. Bei zwei und drei Trainingstagen trainierst du jedes Mal den ganzen Körper – die Variante, die bei dieser Häufigkeit am zuverlässigsten wirkt. Bei vier Tagen wird geteilt: Oberkörper und Unterkörper im Wechsel, weil dieselben Muskelgruppen viermal pro Woche zu wenig Zeit zur Erholung hätten. Du wählst, wo du trainierst und wie oft. Eine Einheit dauert am Anfang rund 45 Minuten und gegen Ende gut eine Stunde – sie wächst mit den Sätzen, nicht mit den Übungen.
Mit Widerstandsbändern und dem eigenen Körpergewicht. Kein Gerätepark, kein Anfahrtsweg – und keine Ausrede an einem Regentag. Was du brauchst: ein Set Widerstandsbänder und eine Gymnastikmatte, sonst nichts. Niveaustufen gibt es hier keine: Gesteigert wird nicht über mehr Gewicht, sondern über Wiederholungen, ein stärkeres Band, längere Hebel und einbeinige Varianten.
Für alle, die Zugang zu Hanteln und Geräten haben. Mit Angaben zu Sätzen, Wiederholungen und Steigerung über die zwölf Wochen. Nur hier gibt es zwei Niveaustufen: Anfänger und Fortgeschritten. Im Zweifel die niedrigere – nach oben lässt sich immer nachlegen.
Bei zwei und drei Tagen Ganzkörper, bei vier Tagen Ober- und Unterkörper im Wechsel. Lieber zweimal die Woche zwölf Wochen lang als viermal drei Wochen lang.
Jeden Plan gibt es zweimal. Der Unterschied ist ein Schwerpunkt, keine andere Trainingslehre: In der Frauenfassung steht eine zusätzliche Gesäßübung, in der Männerfassung an derselben Stelle eine zweite Druck- oder Zugübung. Sätze, Wiederholungen, Pausen und Aufbau sind identisch – und du darfst auch die jeweils andere nehmen.
Vorgefertigter Plan
39 €
Fertig ausgearbeitet – kommt als PDF, sobald die Zahlung da ist
Individueller Plan
149 €
Auf deine Werte, deinen Alltag und deine Baustellen zugeschnitten
Für den vorgefertigten Plan reichen die ersten Angaben. Für den individuellen Plan brauche ich etwas mehr – genau das macht ihn ja aus.
Weil vorher kaum etwas messbar ist. Kraft verändert sich in den ersten Wochen vor allem im Kopf und im Nervensystem, sichtbare Veränderungen brauchen länger. Zwölf Wochen sind lang genug für echte Fortschritte und kurz genug, um sie zu überblicken.
Das hängt an der Anzahl der Trainingstage. Bei zwei und drei Tagen trainierst du jedes Mal den ganzen Körper – so kommt jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche dran, ohne dass die Woche zu voll wird. Bei vier Tagen ist der Plan geteilt: zweimal Oberkörper, zweimal Unterkörper im Wechsel. Der Grund ist die Erholung – dieselben Muskelgruppen hätten bei vier Einheiten pro Woche zu wenig Zeit dazwischen. Der Aufbau über die zwölf Wochen ist in beiden Varianten derselbe.
Ein Set Widerstandsbänder und eine Gymnastikmatte – sonst nichts. Deshalb gibt es beim Home-Gym auch keine Niveaustufen: Gesteigert wird nicht über mehr Gewicht, sondern über Wiederholungen, Bandstärke, Hebel und einbeinige Varianten.
Beim vorgefertigten Plan vor allem, dass er zu deiner Auswahl passt – Home-Gym oder Fitnessstudio, zwei bis vier Trainingstage – und dass eine Steigerung eingebaut ist statt zwölf Wochen dasselbe. Beim individuellen Plan kommt dazu, dass er auf deinen Alltag, dein Equipment und deine Baustellen gerechnet ist, und dass du mich fragen kannst, wenn etwas unklar ist.
Nein, die Angaben im Formular reichen. Mit den Werten aus einem Longevity-Check wird der Plan aber deutlich genauer – vor allem bei Kraft, Balance und Mobilität sehe ich dann, wo ich ansetzen muss.
Den vorgefertigten Plan schicke ich dir als PDF, sobald die Zahlung eingegangen ist. Beim individuellen Plan fange ich ebenfalls erst nach Zahlungseingang an zu schreiben – ich lese deine Angaben durch und baue den Plan darauf auf, das dauert in der Regel ein paar Tage.
Melde dich einfach, dann bauen wir den nächsten Block auf. Wenn du vorher einen Check gemacht hast, ist jetzt der richtige Moment zum Nachmessen – dann sehen wir schwarz auf weiß, was die zwölf Wochen gebracht haben. Wenn nicht, geht es auch ohne: Wir gehen durch, was gut lief und was nicht, und ich passe den Plan entsprechend an. Ein Check ist der genauere Weg, aber keine Voraussetzung.